سلسلة عن الصيام المتقطع
أبسط تعريف لـ الصيام المتقطع هو تقسيم اليوم لفترات صيام أو أكل كمية سعرات حرارية أقل من المعتاد، وفترات بإمكانك الأكل خلالها بشكل معتاد. (ملاحظة: بإمكانك شرب الماء والقهوة والزهورات وأي مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء فترة الصيام)
ولكن الأمر فيه تفاصيل كثير، من ناحية كم ساعة لازم تصوم، أو كم يوم وغيرها من الأمور.
نبدأ بالأنواع:
كبداية في مظلة للأنواع تنقسم لـ 4 أقسام أساسية لـ الصيام المتقطع ويندرج أسفلها عدة أنواع:
1. الصيام المتقطع الكلاسيكي مثل: صيام اليوم البديل (Alternate day fasting)
ويقصد به صيام يوم كامل ثم الأكل بشكل طبيعي في اليوم الذي يليه. ويعتبر نوع متقدم ويتقنه من جرب الأنواع الأبسط. ولتجربته حاول تتدرج وتصوم يوم ومن ثم يومين وهكذا.
وما تكون مثالي، فـ إذا أفطرت بأحد الأيام ارجع كمل عادي ومش ضروري ترجع تصوم بشكل أصعب ومبالغ فيه، كتعويض عن اليوم اللي أفطرت فيه. ومن الحكمة إنك توقف الصيام بشكل مؤقت في الفترة اللي بتكون مضغوط فيها من التمارين الرياضية أو ضغط بالشغل وأيضا الضغط النفسي المرافق فترة الطمث.
2.تقييد السعرات الحرارية المتقطع (Intermittent energy restriction) والمعروف بـ الصيام الجزئي، بحيث يتم استهلاك القليل من السعرات في فترة الصيام وليس صيام كامل. ومن الأمثلة: صيام 5:2 اللي انشهر عن طريق د. مايكل موزلي في كتابه (The Fast Diet) ويقصد به أكل سعرات حرارية أقل من المعتاد خلال يومين من الأسبوع بمقدار 25 % من احتياجاتك اليومية ،تقريبا (400-500 كالوري)، و الأكل بشكل معتاد بالخمس أيام المتبقية.
ولكن لما تفكر فيها رح تعتبره مش صيام وإنما صيام جزئي( part-time dieting ).
3. الصيام المقيد بالوقت (Time-restricted feeding)
والذي يقوم بالبحث فيه أستاذ ساتشيداناندا باندا من Salk Institute for Biological Studies
ويضم 3 أنواع:
أ.16:8 : حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
وبالعادة يتم تجاوز الإفطار وأخذ أول وجبة الساعة 12 مساءً وأخذ آخر وجبة الساعة 8 مساءً. وسهل وبسيط للأشخاص اللي ما بحبوا وجبة الإفطار.
ب. 20:4 :حيث يتم الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام خلال 4 ساعات فقط.
ج.23:1 أو ما يدعى بـ (“One Meal a Day”): حيث يتم الصوم لمدة 23 ساعة وتناول الطعام خلال ساعة .
4.صيام Fasting mimicking diets
مشابه لـ 5:2 ولكن عدد أيام السعرات الحرارية المنخفضة تتراوح بين 3-7 أيام.
مثال: يمكن تقليل السعرات الحرارية بنسبة 50% عن السعرات المعتادة لمدة 7 أيام ومن ثم من 3-4 أسابيع يتم استهلاك السعرات المعتادة ثم تكرر العملية.
وأكثر أشخاص بإمكانهم النجاح في تطبيقه هم من نجحوا في تطبيق الـ 5:2 .وينصح بالتدرج في تطبيقه أي البدء بأكل سعرات قليلة لمدة يوم ثم يومين ثم ثلاثة أيام إلخ.
قبل كل اشي لازم تحط ببالك مافي نوع أفضل للجميع ، فـ أنت اختار اللي مناسب إلك من ناحية وضعك الصحي وقدرتك النفسية على تحمل فترات الصيام،وبما يتناسب مع بيئتك المحيطة فيك، هل هي داعمة ورح تساعدك لتطبيق الصيام المتقطع أم لا.
وعادي ممكن تجرب أكثر من نوع وتختار بالنهاية اللي ناسبك :))
ونصيحة عامة رح أحكي عنها بالتفصيل فيما بعد : لازم تهتم في نوعية الأكل مش بس التوقيت.،خصوصا إذا كنت هدفك خسارة الكتلة الدهنية .بحيث إنك تحقق احتياجاتك من البروتين و أكل الخضار والفواكه وأكل النشويات الكاملة غير المعالجة وشرب كميات كافية من الماء .
#أخصائية_تغذية
منقول من أخصائية التغذية شذى ابو النادي
